Essen, was das Herz begehrt: So ernähren Sie sich ausgewogen und herzgesund.

Wenn es um gesunde Ernährung geht, lohnt sich ein Blick über den eigenen Tellerrand hinaus. Als besonders ausgewogen gilt die mediterrane Ernährungsweise: Frische Zutaten, eine einfache, schonende Zubereitung und ein hoher Anteil an Obst und Gemüse versorgen den Körper optimal mit Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen sowie Mineralstoffen und liefern darüber hinaus gesunde und überwiegend pflanzliche Fette. Auch die frische asiatische Küche bietet viel Inspiration für eine gesunde Lebensweise – hier stehen ebenfalls viel frisches Gemüse und außerdem viel Fisch auf dem Speiseplan, der wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert.

Grundlagen einer herzgesunden Ernährung:

• Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel rohes oder schonend gegartes Gemüse. Auch frische Blattsalate oder Rohkost-Salate mit leichten Dressings sollten häufig auf dem Tisch stehen. Frisches Obst bietet sich ideal als Nachtisch oder kleine Zwischenmahlzeit an.  Etwa 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag sollten es sein, denn beides hat wenig Kalorien, dafür aber umso mehr wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Achten Sie bei Obst gezielt auf Obstsorten, die weniger Fruchtzucker enthalten, z.B. Beeren oder Wassermelone.
• Vollkornprodukte (zum Beispiel Vollkornreis oder Vollkornnudeln), Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen dienen bei einer herzgesunden Ernährung als wichtige Energie- und Eiweißlieferanten. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen. 
• Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten ebenfalls täglich auf dem Tisch stehen, etwa zwei bis drei Portionen pro Tag dürfen es sein. Um die Fettzufuhr im Griff zu behalten, können Sie zum Beispiel auf fettärmere Produkte wie Magerquark, Hüttenkäse oder Naturjoghurt zurückgreifen.
• Essen Sie reichlich Fisch, gerne mehrmals pro Woche.
• Versuchen Sie jedoch Ihren Fleischkonsum stark einzuschränken, und bevorzugen Sie Geflügel. Rotes Fleisch und Wurst sollten maximal einmal wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen.
• Verwenden Sie beim Kochen und Garen ausschließlich hochwertige Pflanzenöle, beispielsweise Oliven-, Raps-, Hanf-, Walnuss- oder Leinöl. Auch Samen und Nüsse liefern dem Körper hochwertige Fettsäuren.
• Frische Kräuter, Zwiebeln oder Knoblauch sorgen für mehr Geschmack und dürfen reichlich verwendet werden. Das gleiche gilt für aromatische Gewürze wie Kurkuma, Pfeffer oder Kreuzkümmel, die auch eine anti-entzündliche Wirkung haben. 
• Achten Sie auf eine salzarme Ernährung.
• Trinken Sie ausreichend, vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Ungesüßter Kaffee (4-5 Tassen pro Tag) ist ebenfalls erlaubt und führt, wenn Sie daran gewöhnt sind, nicht zu einem Blutdruckanstieg. Verzichten Sie hingegen auf zuckerhaltige Limonaden und unverdünnte Fruchtsäfte.

Fette sind nicht grundsätzlich schlecht für den Körper - im Gegenteil. Sie erfüllen in unserem Körper viele wichtige Aufgaben. Allerdings spielt, vor allem auch bei Erkrankungen wie der Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), die Qualität der Fette eine entscheidende Rolle. Verzichten sollten herzkranke Menschen auf gesättigte Fettsäuren oder sogenannte Transfette, wie sie in Fleisch, Wurst, Gebäck, Schmalz/Butter und Fast Food enthalten sind. Deutlich besser geeignet sind ungesättigte Fettsäuren, die in hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Seefisch enthalten sind. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren können diese sich sogar positiv auf Blutfette, Blutdruck, Herzinfarktrisiko etc. auswirken. Wenn Sie versuchen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren, sollten Sie darauf achten, täglich nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett zu sich zu nehmen. Da viele Lebensmittel versteckte Fette enthalten, ist es ratsam, schon beim Einkauf auf die Nährstoffangaben auf den Verpackungen zu achten. Hier ist der Fettgehalt genau angegeben. Eine gute Hilfe bei der Beurteilung von Fertigprodukten ist seit 2020 auch der sogenannte Nutri-Score, den man auf Verpackungen findet. Das dunkelgrüne A zeigt die beste Bewertung an und steht für ein ausgewogenes Verhältnis von Energie und Nährstoffen, das rote E ist die schlechteste Bewertung.

Nach heutigem Kenntnisstand sind bei maßvollem Alkoholkonsum keine negativen Einflüsse auf die Herzgesundheit zu erwarten. Gegen ein gelegentliches Glas Wein oder Bier ist also nichts einzuwenden, so lange es dabei bleibt.

Gesunde Ernährung ist in der heutigen Zeit und mit der Auswahl an Lebensmitteln leichter und leckerer als je zuvor. Eine Ernährungsumstellung ist deshalb die perfekte Gelegenheit, neue Gerichte auszuprobieren und sich inspirieren zu lassen. Zahlreiche Foodblogs im Internet und eine ganze Reihe Kochbücher, die speziell auf herzgesunde Ernährung ausgerichtet sind, bieten viele neue, leckere Rezepte. Probieren Sie sie aus - Ihrer Gesundheit zuliebe!